lunes, 24 de octubre de 2011

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

 El proceso de la nutrición
La digestión en la boca
La digestión en el estómago
La digestión intestinal
El transporte hasta los tejidos
La difusión por los tejidos
La absorción celular


 

Una vez que el alimento ha sido ingerido, va a empezar un azaroso viaje por nuestro cuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las células de los tejidos.
La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.
Como se ha visto antes, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos para obtener de ellos energía o para incorporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son los enzimas digestivos, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.
Digestión en la boca
La digestión empieza en la boca con la masticación y la insalivación. Al tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en condiciones de pasar al estómago. La saliva contiene un enzima llamado amilasa salivar -o ptialina-, que actúa sobre los almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos. La saliva también contiene un agente antimicrobiano -la lisozima-, que destruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo digestivo.
La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera que el sistema nervioso central puede adecuar las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión a las características concretas de cada alimento.
No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado). Es el único punto que podemos controlar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos más comunes.
Digestión en el estómago
El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula -el cardias-, que permite el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario. Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago.
En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estuvieran y matar muchas bacterias. También se segrega pepsina, el enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.
Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que la ptialina deja de actuar en el medio ácido del estómago. Esto supone que según los almidones y azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su digestión se para hasta que salen del estómago. Pero eso todavía no ha ocurrido, y cuanta más proteína hayamos ingerido junto con los almidones, más ácidos serán los jugos gástricos y menos activas estarán las amilasas sobre ellos. La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al intestino.
Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay ningún enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gástricos y enzimas a ellos.
La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago, por lo que conviene acortar esta fase de la digestión lo más posible si queremos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.
Una vez terminado el trabajo en el estómago (o dejado por imposible), se vierte el contenido del estómago -quimo- al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí, se continuará la digestión de los elementos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición (grasas y glúcidos).
Digestión intestinal
Nada más entrar el quimo desde el estómago en el duodeno, es neutralizado por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez necesario para que los diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él. El jugo pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato, contiene varios enzimas digestivos, como una potente amilasa, que acaba de romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago.
El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que los enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas. También tiene otra funciones, como la de servir de vía de excreción de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de eliminarse por las heces. Las sales biliares se descomponen en ácidos biliares que se recuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hígado donde son de nuevo transformados en sales.
Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversos enzimas que acaban la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes. Los más importantes son las proteasas, que actúan sobre las proteínas. Al ser las proteínas los nutrientes más complejos, son los que necesitan de una digestión más complicada y laboriosa.
Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. La absorción se realiza lentamente, pero el área desplegada del interior de nuestro intestino es de unos 150 m2, y al final solo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.
Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la flora intestinal. Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivos muy potentes que son capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía. Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco y hecho una mierda, que se expulsa donde se puede a través del ano.

El resultado de la digestión se puede resumir así:
  • Glúcidos: Todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros monosacáridos y pasan a la sangre.
  • Proteínas: Se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y pasan a la sangre.
  • Lípidos: Se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones. A través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde son vertidas al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión. Algunos lípidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilares sanguíneos que riegan el intestino.


Transporte hasta los tejidos
Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según el tipo de nutrientes que sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese momento. El Sistema Nervioso Central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo -las famosas hormonas-, decide que se debe hacer con cada uno de los nutrientes.
Entre los posibles destinos están: los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido -glucógeno muscular-, el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios, o el tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico.
Difusión por los tejidos
Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las células que componen estos tejidos.
Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar, y sin contacto directo con los capilares sanguíneos. Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y quedar así a disposición de las células que los necesiten.
Este paso es también crítico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares están obstruidas por depósitos de grasa o aminoácidos en exceso, la presión sanguínea deberá aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las células (hipertensión arterial). Si se alcanza el máximo de presión sanguínea que el organismo tolera, y aún así no es suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una desnutrición de las células, a pesar de que la sangre está saturada de alimento.
Absorción celular
Este es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate. Este proceso también está controlado por el Sistema Nervioso Central, que a través de diversas sustancias como la insulina, gestiona el uso que las células hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la célula, y mediante la acción de los enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular. Pero esto ya es otro viaje, y queda fuera de nuestros objetivos el recorrerlo.

No debemos olvidar que, el objetivo final de toda la cadena de sucesos que tienen lugar cada vez que nos llevamos algo a la boca es que nuestras células tengan la materia prima para alimentarse y reconstruir sus partes dañadas. Cualquier obstrucción que provoquemos en este proceso por no alimentarnos correctamente privará de energía o materiales básicos a algunas de nuestras células. Cuando esto ocurre las células mueren o no se reproducen correctamente, deteriorando los tejidos a los que pertenecen y provocando, en última instancia, la enfermedad.
Tanto los reflejos del hambre como los de la saciedad, incluso otros que pueden hacernos sentir apetencia por un determinado tipo de alimento, están provocados por nuestro Sistema Nervioso Central en base a las necesidades del conjunto de nuestras células. Normalmente no hacemos caso de estos estímulos, unas veces porque anteponemos nuestras necesidades psíquicas o sociales, y otras porque simplemente hemos perdido la facultad de captarlos. De todas formas, siempre estamos a tiempo de comprender cuales son las bases de la nutrición humana y establecer una dieta equilibrada que favorezca el óptimo desarrollo de los procesos digestivos.
NUTRICIÓN
           
La forma de alimentarnos determina en gran medida “la salud que vamos a disfrutar” pues se ha demostrado que existe una relación directa entre lo que comemos y las enfermedades que contraemos. De ahí  las constantes recomendaciones que en esta página encontraran nuestros lectores para que puedan conocer el valor de los alimentos para cada etapa de la vida.

El ser humano puede ingerir alimentos de diversas variedades, desde leche materna pasando a frutos, flores, semillas, tallos, hojas, hongos, huevos, variedad de carnes, entre otros. Los  alimentos en la prevención y tratamiento de las enfermedades.
Por ejemplo, el consumo de frutas y verduras previene la aparición de ciertos cánceres,  la ingesta de cereales integrales y frutos secos oleaginosos reduce el riesgo del infarto en el miocardio y el exceso de colesterol en la sangre, también alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas, los alimentos de origen vegetal aportan a la dieta sustancias aún no bien conocidas, ni clasificadas como nutrientes pero con potentes efectos anti cancerígenos y curativos de múltiples enfermedades y dolencias.   Por otra parte, dependiendo que alimento tomemos, con qué frecuencia lo ingerimos, nuestra salud puede verse afectada de un modo directo o indirecto.
¿Qué es alimentación saludable?

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
LOS NUTRIENTES:
  • Proteínas
    Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.

    Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.
  • Carbohidratos
    Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.

    Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, ocumo, ocumo chino, mapuey, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, quinchonchos.
  • Grasas
    Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.

    Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz, ajonjolí, algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, merey, pistacho, almendras, nuez.
  • Vitaminas
    Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.

    Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades.

    Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.
  • Minerales
    Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.

    Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). Los minerales intervienen en el crecimiento, reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

    Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
  • Fibra
    La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.

    Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos (caraotas, arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, ñame, batata) y cereales integrales.


¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?
Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:
Grupo
Alimentos que lo conforman
Alimentos plásticos o reparadoresContienen en mayor cantidad proteínas
La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.
Alimentos reguladoresContienen en mayor cantidad vitaminas y minerales.
Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).
Alimentos energéticosContienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas.
Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

EDUCACIÓN NUTRICIONAL



La educación nutricional, entendida como la combinación de experiencias de aprendizaje diseñadas para la adopción voluntaria de conductas nutricionales y otras relacionadas que conduzcan a la salud y el bienestar, ha sido reconocida como uno de los elementos esenciales para contribuir a la prevención y control de problemas relacionados con la alimentación en el mundo.

La acción educativa influye en la formación de conductas individuales y colectivas, en la generación de un estado de opinión favorable al cambio y en la posibilidad de modificar ciertos hábitos alimentarios negativos.

En esta sección le presentamos algunos temas de interés nutricional.
Gotas de oro, leche materna
La leche materna, contiene los nutrientes que el bebé necesita, en cantidad y concentración adecuada. La lactancia materna es la alimentación más apropiada, de manera exclusiva hasta los 6 meses de vida y complementada hasta los dos años o más.



Mucho se dice de la producción de leche, lo único cierto es que se produce gracias a la succión del bebé. Cada vez que el bebé succiona, se liberan dos hormonas: la prolactina y la oxitocina. La primera hace que se produzca la leche y la segunda hace que salga a través del pezón. Se recomienda tomar agua antes, durante y después de dar pecho al bebé.

Para una lactancia materna exitosa es crucial el agarre correcto, esto se logra verificando que el bebé cubra con su boca todo el pezón y parte de la areola, de manera que sus labios estén volteados hacia afuera, si esto no se cumple, los pezones duelen y se agrietan.

La mujer que amamanta, no debe excederse en el consumo de café, chocolate, bebidas alcohólicas u otras bebidas estimulantes.

Siempre se presentan dudas sobre el momento y el orden correcto para la introducción de los alimentos. Cuidar el orden previene alergias e intolerancias, el momento es a partir de los 6 meses, ya que a esa edad, el sistema digestivo puede procesar alimentos diferentes a la leche materna.

A partir de los 6meses se pueden ofrecer papillas, purés, cremas o sopas espesas, en vasito o cucharita. Se permite papa, apio, auyama, zanahoria, calabacín, frutas no cítricas como mango, lechosa, manzana, cereales como arroz y maíz (corazón de la arepa o bollito), carnes de res y pollo, yogurt y queso preferiblemente pasteurizado.

A partir de los 9 meses se puede introducir trigo (pan, pasta, galletas), avena y cebada, granos como caraotas, lentejas, frijoles se deben ofrecer licuados y colados para facilitar su digestión, yema de huevo cocido, frutas cítricas, pescado y cerdo. Si existen antecedentes de alergia en la familia introducir los cítricos, el pescado y el cerdo después de los 12meses.

A partir de los 12 meses puede comer huevo entero, espinaca, acelga, y remolacha.


Beneficios de la lactancia materna para el crecimiento y desarrollo del niño o niña.
Los beneficios de la lactancia materna para el bebé son muchos, entre ellos podemos mencionar: Las proteínas de la leche materna están en cantidad adecuada para proteger los riñones, contiene enzimas digestivas, reduce los cólicos, las defensas de la madre pasan a través de la leche para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir infecciones, aporta todas las vitaminas y minerales que necesita, el hierro se absorbe completamente, lo que reduce el riesgo de anemia, contiene bacterias saludables (probióticos) que protegen contra infecciones intestinales, posee factores de crecimiento, que favorecen la maduración de los diferentes órganos en especial del sistema digestivo, aporta suficiente agua, por lo tanto no es necesario ofrecer agua adicional, posee omega 3, necesario para el desarrollo del cerebro, protege del desarrollo de sobrepeso y diabetes en el futuro.


Beneficios de la lactancia materna para la madre
Para la madre los beneficios de amamantar son igual de numerosos, entre ellos se encuentran: permite perder el peso ganado durante el embarazo más fácilmente, ya que, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para producir la leche, protege del cáncer de mama y de osteoporosis, puede ser utilizado como método anticonceptivo los primeros seis meses después del parto, siempre y cuando amamante de manera exclusiva, también refuerza el vínculo madre-hijo/a, se presenta una menor incidencia de depresión postparto, tiene impacto positivo en la economía familiar ya que no cuesta nada y es ecológica ya que no contamina al no generar desperdicios por su comercialización.


Desventajas del uso de fórmulas infantiles
En los infantes se presentan importantes riesgos cuando son alimentados con fórmula láctea, entre ellos: mayor frecuencia de diarrea, ya que el biberón se contamina fácilmente si no se prepara la fórmula siguiendo las normas correctas de manipulación higiénica, aumento de otitis media, la proteína de la leche de vaca, presente en estos productos, es de gran tamaño, esta produce una reacción de inflamación en el intestino que causa pequeñas hemorragias y por lo tanto pérdida de hierro, esto genera anemia, por eso son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales, además de recargar los riñones aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades renales, aumenta las alergias e intolerancias alimentarias, no tienen factores inmunológicos ni de crecimiento, aumenta el riesgo de desarrollo de obesidad y diabetes, la digestión es más pesada y difícil aumentando la frecuencia e intensidad de los cólicos, es necesario ofrecer agua al bebé ya que, el riñón la requiere para procesar la carga de proteínas y minerales, no son suficiente fuente de vitamina A ni C.

Dale lo mejor a tu bebé, leche materna.

El yogur: Estrategia natural para la salud

Su sabor inconfundible y sus beneficiosas bacterias, excelentes para el sistema inmunológico, han sido fundamentales en la alimentación del ser humano durante siglos. Tanto es así, que muchos expertos creen que el yogur fue conocido mucho antes que la agricultura. Además, no sólo es exquisito como postre, solo o con azúcar, mermelada, miel o frutas, además es un ingrediente imprescindible de numerosas salsas para pastas, ensaladas y carnes.

El yogur es un producto lácteo fresco, obtenido por la acción fermentativa de las bacterias ácido lácticas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus, sobre la leche, con o sin la adición de otros productos lácteos. Estas bacterias vivas reciben el nombre de probióticos, los cuales se ha demostrado que al ingerir productos que los contengan, en cantidades adecuadas, confiere un beneficio para la salud.

Durante miles de años los pueblos de todo el mundo han venido elaborando productos "cultivados" a partir de la leche como el yogur y el Kéfir, siendo considerados casi como un medicamento después de observar sus enormes beneficios.

Origen del yogur
El nombre del yogur tiene su origen en una palabra búlgara: 'jaurt' de la zona de los Balcanes y Asia Menor. Las tribus nómadas se dieron cuenta de que la leche se convertía en una masa semisólida al transportarla en sacos de piel de cabra, porque el calor y el contacto de la leche con la piel de cabra fomentaban su fermentación mediante la acción de bacterias ácidas.

La facilidad de transporte, conservación y propiedades nutritivas convirtieron al yogur en un alimento esencial para estos pueblos. El yogur se conocería en distintas partes del mundo y pronto se incorporó a la cocina de numerosas civilizaciones.

Información nutricional del yogur
  • Es una buena fuente de Calcio, Magnesio y Fósforo que son los minerales más importantes para nuestros huesos.
  • Lo curioso es que estos minerales están en mayor cantidad en el yogur que en la leche. Es como si los microorganismos que fermentan la leche para convertirla en yogur además de hacerla más digestiva nos aumentan la cantidad de algunos minerales.
  • Disminuye, al mismo tiempo, la proporción de colesterol que contiene la leche.
  • Por cada 100 g. de yogur obtenemos 180mg. de Calcio, 17 de Magnesio, 240 de Potasio y 7140mg. de Fósforo.
Propiedades del yogur
  • Una de las propiedades más destacables del yogur es su capacidad de ayudarnos a regenerar nuestra flora intestinal, la cual se ve muy afectada por infecciones intestinales, diarreas y el uso y abuso de antibióticos.
  • Los probióticos presentes en el yogurt, fortalecen el sistema inmunológico y previenen infecciones no solo en el sistema digestivo sino también, infecciones vaginales y urinarias. Están indicados en casos de síndrome de colon irritable, en personas intolerantes a la lactosa, (pues las bacterias del yogurt digieren la lactosa presente en la leche), se ha demostrado que tienen actividad anti cancerígena.
  • Mantener una flora intestinal saludable es muy importante para un buen tránsito intestinal corrigiendo así muchos casos de estreñimiento.
  • El consumo de yogur reduce la población de bacterias perjudiciales en el intestino, provocando un equilibrio del ecosistema bacteriano intestinal de cada individuo, aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas y disminuyendo el número de bacterias asociadas con enfermedades inflamatorias.
  • Se puede incorporar a la alimentación de los niños a partir del 6to mes.
Bacterias ácido lácticas vivas y sus efectos en el tracto digestivo
Las bacterias ácido lácticas tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, ya que, compiten con las bacterias dañinas e impiden que estas últimas se fijen en la superficie del intestino, además producen ácido láctico (sustancia que le confiere el sabor ácido característico al yogurt) creando un ambiente ligeramente ácido en el intestino que no es agradable para las bacterias que generan diarreas e infecciones diversas, por consiguiente, crean un medio de prevención contra infecciones gastrointestinales favoreciendo el óptimo funcionamiento del intestino, sensación de bienestar y el mantenimiento de la buena salud del individuo.

¿Cómo se hace el yogur casero?
El yogur se hace gracias a la fermentación bacteriana de la leche, los ingredientes necesarios son:
  • 1 litro de leche entera o si lo prefiere leche deslactosada (para las personas que no asimilan la lactosa)
  • 1 taza de yogur (preferentemente sabor)
La preparación es muy sencilla:
1.     Coloque la leche en una olla a fuego lento revolviendo constantemente
2.     Cuando la leche esté tibia retírela del fuego y agregue el yogur, revuelva bien hasta lograr una mezcla homogénea.
3.     Pase la mezcla a un bol de plástico con tapa, ciérrelo bien y guarde a temperatura ambiente por un día.
4.     Una vez listo, sirva frío, puede agregar mermelada, pedazos de frutas, entre otros.

¡Súmale puntos a tu bienestar! Incluye yogurt en tu alimentación diaria

Hidratación, una clave en la alimentación

¿Sabía que no tomar suficiente agua es la principal causa de la sensación de fatiga durante el día? Nuestro cuerpo está constituido por dos compartimientos básicos, el tejido magro o masa libre de grasa y el tejido adiposo o masa grasa. El tejido magro incluye huesos, músculos, agua, tejido nervioso y todas aquellas células que no sean grasas. De todas las sustancias que conforman nuestro cuerpo el agua es el mayor componente.

Las dos terceras partes de nuestro peso es agua, aproximadamente 67% del peso de una persona adulta y en los niños el porcentaje se incrementa hasta 84% en los recién nacidos. Las Guías de Alimentación establecen que tomar agua es esencial, para el mantenimiento de órganos y tejidos como la piel, el cerebro, el corazón, la sangre. En los músculos más del 65% de su peso es agua.

El cuerpo tiene más de 10 billones de células llenas de agua que se comunican entre sí a través del agua que las rodea, todas las reacciones metabólicas ocurren en agua, entre sus funciones se encuentran el transporte de nutrientes, servir de vehículo para eliminar desechos y toxinas, lubricar los tejidos y articulaciones, prevenir el estreñimiento y mantener la temperatura corporal constante.

¿Cómo perdemos agua?

El agua se pierde por la orina, las heces, la piel y la respiración, estas pérdidas aumentan cuando se produce sudoración a causa del calor ambiental o del ejercicio, así como durante ciertas enfermedades como diarrea, quemaduras, infección, fiebre y alteraciones renales.

Las pérdidas normales de agua en una persona varían entre 1,5 y 3 litros diarios y depende de las actividades que realice, el estado fisiológico, el sexo y la edad. Toda el agua perdida debe reponerse, para lo cual es necesario tomar líquidos, tales como, agua, infusiones, caldos, jugos naturales, leche y alimentos ricos en agua como las frutas y hortalizas.

Vigile la hidratación diariamente

Las necesidades de agua varían dependiendo de la edad, sin embargo, es el color de la orina la mejor manera de identificar si se está bien hidratado. Tenga presente que la sed aparece cuando ya se está deshidratado y se ha perdido aproximadamente entre 1 a 2% del peso corporal en agua, igualmente la sed desaparece, mucho antes de haber recuperado todo el líquido que se requiere, por lo tanto, hay que hidratarse constantemente.

Se puede estar deshidratado sin sentir sed, las personas pueden presentar disminución de la memoria, dificultad para prestar atención y para concentrarse, disminución de los reflejos, la coordinación y la destreza, además se genera dolor de cabeza y aumenta la fatiga.
Lo bueno de estar bien hidratado

En el niño amamantado de forma exclusiva hasta los 6 meses, no es necesario ofrecer ningún tipo de líquidos, ni siquiera en climas cálidos, ya que, con la leche materna recibe toda el agua que necesita para mantenerse hidratados, para lo cual, es importante que la madre se coloque al pecho al bebé tantas veces como él lo pida. Con la lactancia materna la mejor manera de verificar si está bien hidratado es contar los pañales que moja durante el día, lo adecuado es de 6 a 8 pañales, de orina diluida, es decir, que no presente ningún color. Si la orina es concentrada, de olor penetrante y color amarillo oscuro o naranja, indica que hay deshidratación, por lo tanto, es necesario colocar al bebé más frecuentemente al pecho.

La hidratación es importante a cualquier edad, la deshidratación puede comprometer la concentración de los niños en la escuela y su desarrollo cognitivo.

La siguiente tabla presenta una referencia de las cantidades de agua necesarias por edad, sólo es una guía, tal como hemos señalado anteriormente, el mejor indicador de hidratación plena, es el color de la orina.
  • De 7 a 12 meses: 800ml (3 vasos y medio)
  • De 1 a 3 años: 1,3 litros (5 vasos y medio)
  • De 4 a 8 años: 1,7 litros (7 vasos)
  • De 9 a 13 años: 2,4 litros en varones (9 vasos y medio) y 2,1 litros en niñas (8 vasos y medio)
  • De 14 a 18 años: 3,3 litros en varones (13 vasos) y 2,3 en niñas (9 vasos y medio),
  • De 19 años en adelante: 3,7 litros en hombres (15 vasos) y 2,7 litros en mujeres (11 vasos).
Los líquidos en la alimentación
Cualquier momento del día es bueno para tomar agua, sin embargo, con las comidas lo recomendable es hacerlo después de comer, ya que cuando se incluyen bebidas durante la comida se mastica poco cada bocado, lo que genera molestias digestivas, con frecuencia tomamos líquidos para "pasar" la comida o lo que es igual deglutir más rápido. Sin embargo, si se mastica bien cada bocado el líquido no es necesario, la saliva lubrica perfectamente los alimentos además de cumplir funciones digestivas.

Si está buscando perder peso o mantener su figura, puede tomar un vaso de agua o cualquier líquido sin calorías como infusiones de té verde, manzanilla, toronjil sin azúcar, limonada con edulcorante, jugos de fruta sin azúcar, antes de comenzar a comer, de esta forma favorece la saciedad y termina comiendo menos. El agua, sin importar el origen, es absorbida y utilizada por el organismo de manera idéntica, lo importante es la cantidad total que se ingiere.

¿Qué pasa en el embarazo?

Los cambios fisiológicos durante el embarazo generan retención de líquidos, que ocurre por el aumento de la cantidad de sangre como consecuencia de los requerimientos del feto. La hidratación en este período no sólo es importante para cubrir los requerimientos aumentados, sino también, para prevenir el estreñimiento, frecuente en mujeres embarazadas, además, para mantener muy bien hidratada la piel, lo cual favorece su estiramiento durante el embarazo y previene las estrías. Si al final de la tarde se hinchan los pies y las piernas, se recomienda subirlas en una silla o un banco o recostarse un rato, para favorecer el retorno de los líquidos corporales y permitir la desinflamación. Si esto persiste, no olvide consultar a su médico tratante.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación debe mantenerse antes, durante y después del ejercicio, ya que las pérdidas aumentan significativamente con la sudoración, por lo cual, la persona se deshidrata rápidamente. Una manera práctica de conocer qué cantidad de líquidos pierde por la sudoración durante el ejercicio, es pesarse antes y después de ejercitarse, si el peso es igual quiere decir que se hidrató suficiente, si es menor, deberá aumentar la cantidad de líquidos ingerido, si es mayor no se preocupe, el exceso se eliminará por la orina en poco tiempo. Recuerde siempre mantener la hidratación en un nivel óptimo.

El estado de hidratación es clave en el rendimiento físico. Se ha comprobado que el desempeño físico se reduce con la deshidratación, por lo tanto, tomar líquidos es clave. En deportistas es probable que debido a la pérdida de sudor en exceso, como por ejemplo, en el futbol, baloncesto, ciclismo, maratón, y actividades similares, la persona necesite ingerir una bebida que además de agua, contenga electrolitos y azúcar, la cual le ayudará a mejorar la hidratación y a reponer rápidamente las energías perdidas.

Que hacer en la tercera edad

Algunas personas mayores evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia o para evitar la urgencia de tener que ir al baño, cuando se encuentran fuera de su hogar. Con la edad se producen cambios en los riñones, disminuye la sensación de sed, así por ejemplo, a los 70 años la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los 30 años. Algunas modificaciones simples en la dieta pueden favorecer el consumo de líquidos en los adultos mayores, tales como la inclusión de sopas, cremas, purés, gelatinas, jugos, papillas, que además de tener una consistencia que favorece la ingesta del alimento tiene mayor contenido de agua que otras preparaciones.

Las personas mayores pierden mucha agua por la orina, que generalmente es diluida debido a que necesitan mayor cantidad de agua para excretar la misma cantidad de desechos. Esta situación se acentúa con la presencia de enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares o por algunos medicamentos.

En los adultos mayores no es posible medir la hidratación con el color de la orina, ya que la función renal está alterada por la edad, lo mejor es entonces ofrecer líquidos constantemente para mantener la producción de orina.

El agua como cualquier alimento, puede ser vehículo de enfermedades es por esto que, cuando no hay garantía de su calidad o potabilidad, el método más seguro es hervirla de 10 a 15 minutos, especialmente para el consumo de los niños. Mantener el agua en recipientes limpios y tapados evita que se contamine y cause enfermedades. Utilice una olla solamente para hervir el agua y para manipularla y almacenarla siempre use utensilios limpios.

Hidratación y bienestar
  • Tomar entre 8 y 10 vasos de agua podría aliviar significativamente el dolor de espalda y de las articulaciones, por lo menos al 80% de las personas que los sufren.
  • La deshidratación puede causar problemas para concentrarse, enfocar la vista, desmejora la memoria y dificultad para resolver problemas matemáticos.
  • Consumir al menos 5 vasos de agua al día reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un 45%, de seno hasta en un 79% y vejiga hasta en un 50%.
  • El consumo adecuado de líquidos reduce el riesgo de padecer cálculos renales, infecciones urinarias, estreñimiento, entre otras enfermedades.
  • Todas las bebidas hidratan, cuida tu salud y preserva tu juventud, manteniéndote bien hidratado.
¡A comer frutas y vegetales!




 
En nuestro país es poco frecuente el hábito de consumir frutas y vegetales; es así, como su consumo es bajo en cantidad y variedad. La mayoría de las personas eligen sólo entre 4 a 5 tipos de frutas, las llamadas criollas o tropicales y en el caso de los vegetales, hay preferencia por las preparaciones de las ensaladas cocidas. Sin embargo, éste consumo es ocasional y a la hora de comprar, el consumidor actual prefiere alimentos procesados y no los frescos. Esta poca adquisición de frutas y vegetales muchas veces es debida, al costo y otras por desconocer diferentes maneras de consumirlas o prepararlas.

En realidad desconocemos los enormes beneficios que tiene su consumo. Las frutas y los vegetales tienen un bajo contenido energético (calorías) y de grasas, ya que casi un 80% de su composición es agua. Se debe destacar, que tanto las frutas como los vegetales, por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Aportan un gran número de vitaminas, minerales, otras sustancias beneficiosas y una considerable cantidad de fibra, todas esenciales para la salud humana.

Son muchas las funciones que tiene la fibra, por ejemplo, la fibra contribuye al tránsito fácil de las heces por el intestino grueso, a reducir los niveles de colesterol en la sangre y hace más lento el aprovechamiento de los carbohidratos. Otra de las bondades que tiene la fibra, es que disminuye la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad. Por su parte las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado estado de salud, además favorecen la adecuada digestión de otros nutrientes. Existen otros componentes beneficiosos llamados fitoquímicos, que están presentes en éstos alimentos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Está demostrado que consumir diariamente frutas y vegetales frescos, nos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las cardiovasculares, los trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, además de ayudarnos a controlar y reducir el sobrepeso y la obesidad.

Una de las características que tienen estos alimentos, es que son de fácil preparación, dado que son sencillos de cocinar y muy fáciles de adquirir, sobre todo si preferimos frutas y vegetales que se encuentren en época de cosecha. De esta manera, aseguramos que sean alimentos más frescos y económicos.

Comer frutas y vegetales es parte de una dieta equilibrada y saludable, tanto para niños como para adultos, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda 5 porciones de frutas y vegetales al día.

Tomar el tiempo para introducirlos a tus hijos haciéndolos parte de la alimentación diaria, promoverá hábitos alimentarios saludables en ellos. Las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a que tus hijos consuman más frutas y vegetales y a mejorar la utilización de sus nutrientes:
  • Incorpora frutas y vegetales desde los seis meses de edad.
  • Mantén un plato con frutas frescas en la cocina.
  • Guarda en el refrigerador, pequeñas bolsitas llenas de frutas y vegetales en trozos, para tenerlos siempre listos.
  • Sirve frutas y vegetales en todas las comidas. Añade vegetales rallados o en trozos al plato principal o como acompañante. Utilízalas en sopas, salsas, para cocinar el arroz, e incluso para amasar la arepas. Cubre con pedacitos de frutas los platos de cereal, batidos, malteadas, yogur o en los helados.
  • Los padres deben ser un buen ejemplo. No puedes exigir a tus hijos que las comas si tú no lo haces.
  • Ofrece las que más les gusta y deja que tus hijos elijan cuáles quieren comer.
  • Comer frutas y vegetales puede ser divertido. Disfraza las tapas de los sándwiches con caras y sonrisas hechas con frutas y vegetales.
  • Las preparaciones de los niños, deben ser de color, textura y olor atractivos. Recuerda que las ganas de comer algo entra por los sentidos.
  • Prepáralas de diferentes maneras, varía las texturas y las preparaciones.
  • Combina nuevas frutas y verduras con los alimentos favoritos de los niños.
  • Ofrece en las meriendas de cada día diferentes frutas, bien sea en su forma natural o en distintas preparaciones.
  • Cómpralas cuando están en oferta o cuando estén en temporada
  • Recuerda lavar muy bien las frutas y vegetales, sobre todo las que se consumen crudos y/o con su piel.
  • No dejes mucho tiempo los alimentos en agua hirviendo, ya que se pierden algunas vitaminas. Cocinarlos al vapor es la mejor opción.
  • Utiliza el agua donde cocinas los vegetales para elaborar otras preparaciones y aprovecha las vitaminas que quedan en ella.
Sigue intentando diferentes preparaciones y formas de presentación de éstos alimentos y no te desanimes; puede pasar tiempo antes de que los niños le tomen el gusto a las frutas y vegetales. Lo importante es que tú y tú familia no se pierdan los beneficios que ofrecen éstos alimentos.
¿Cómo introducir 5 raciones de frutas y vegetales en el menú diario?
Desayuno
Arepa asada
Queso blanco rallado
Mantequilla
Manjar de fruta

Merienda
Ensalada de frutas

Almuerzo
Crema de auyama
Arroz blanco
Carne guisada
Ensalada de repollo con piña
Jugo de fruta

Merienda
Yogurt con frutas

Cena
Bollos rellenos con carne guisada, bañados de salsa de tomate
Jugo de frutas
Torticas de espinacas
Espinacas ½ paquete
Harina de trigo ½ taza
Huevos 2 unidades
Aceite ¼ taza
Sal Al gusto

PREPARACIÓN
Lave bien las espinacas y póngalas en agua hirviendo por tres (3) minutos, retírelas del fuego y escúrralas, pique las hojas y colóquelas en un recipiente. Añádale la harina, la sal y los huevos batidos. Fría en aceite caliente. Si desea puede agregar queso.
Rendimiento aproximado: 6 raciones
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